En Sanscrit, "Sirsha" signifie "tête" et "asana" "posture". Sirshasana fait partie de la famille des postures inversées. Cette pratique comporte de nombreux bénéfices : renforcement de l'organisme; amélioration de la mémoire et de la concentration.
Au début de sa pratique, il est préférable d'être accompagné d'un(e) instructeur(trice) de Yoga. Si vous souhaitez toutefois pratiquer Sirshasana seul(e), placez-vous contre un mur.
Dans la posture finale, le poids du corps est réparti au niveau des épaules, des coudes, des avant-bras et des mains. La pression sur le sommet du crâne doit être minime. Cette pression est maintenue pour stabiliser l'équilibre.
Marche à suivre
Pour une pratique guidée, visionnez la vidéo.
Description de Sirshasana
Préambule
- L'estomac doit être vide afin que la pratique soit confortable.
- Il est conseillé de pratiquer tout d'abord Brahmâ Mudrâ et Ardha Setu Bandhâsana et Viparita Karani Mudrâ pour assouplir la nuque et la colonne vertébrale et renforcer l'abdomen.
Entrez dans la posture initiale
Cette étape est une bonne préparation à la posture sur la tête. Elle permet de renforcez la musculature des épaules, du dos et de l'abdomen.
Posture de l'enfant
- Adoptez tout d'abord la «posture de l'enfant». Positionnez-vous sur les genoux. Enroulez la colonne en lâchant bien la tête jusqu'à que celle-ci se dépose au sol. Le dos des mains se placent à côté des pieds afin que les bras et les épaules puissent se détendre.
- Vous pouvez placer un coussin sous le front.
- Restez quelques instants.
Posture initale
- Soulevez la tête et penchez-vous en avant en plaçant les coudes et les avant-bras sur le sol devant vous. Veillez à ce que le bassin soit placé au-dessus des genoux et les coudes sous les épaules. Entrelacez les doigts. Posez le sommet de la tête au sol (ou sur un coussin) et encerclez l'arrière de la tête avec la paume des mains. L'arrière de la tête vient se loger dans le creux formé par les mains.
- Pressez les coudes et les genoux contre le sol. Ensuite, éloignez le nombril et la poitrine du sol afin d'arrondir le dos de sorte que la colonne forme un arc entre la tête et le coccyx. Maintenez cette posture quelques instants.
Pratique
Durant la pratique la respiration est naturelle et continue.
Étape 1
- Recroquevillez les doigts des pieds.
- Pressez les orteils contre le sol et soulevez le bassin afin d'allonger les jambes.
- Gardez l'appui sur les coudes.
Attention : l'appui sur la tête est restreint pour ne pas écraser les cervicales.
Étape 2
- Pas à pas, avancez les pieds en marchant sur les orteils jusqu'à ce que le bassin soit dans l’alignement des épaules. Le dos est aussi étiré que possible, coccyx pointé vers le plafond.
- Soulevez un pied pour le rapprocher du fessier. Stabilisez la posture.
- Soulevez l'autre pied et rapprocher-le du fessier dans un mouvement lent et fluide.
Remarque : Les à-coups ne sont pas conseillés. La fluidité du mouvement évite de briser la stimulation continue de toute la chaîne musculaire. Ainsi, le flux d'énergie reste harmonieux dans tout l'organisme.
Étape 3
- Lorsque vous êtes stable, élevez les genoux vers le ciel afin que ceux-ci soient dans l’alignement du bassin et du dos. Les pieds sont relâchés vers l'arrière des cuisses.
Étape 4 - posture finale
- Déployez les pieds vers le ciel afin d'allonger les jambes.
- Votre corps est aligné sur l'axe vertical en Sirshasana.
- Restez quelques instants en respirant tranquillement.
Étape 5
- Repliez ensuite les genoux en les maintenant face au ciel.
- Les pieds se rapprochent de l'arrière des cuisses.
Étape 6
- Ramenez les genoux ensemble en direction du sol.
Étape 7
- Allongez les 2 jambes et déposez les orteils au sol.
- Fléchissez les genoux afin qu'il se déposent au sol.
Relaxation
- Déposez les coups-de-pied au sol
- Placez les bras le long des jambes, dos des mains au sol. Vous retrouvez ainsi la «posture de l’enfant» que vous aviez adoptée dans la phase initiale.
- Détendez-vous quelques instants dans cette posture.
Retrouvez la posture assise
Tranquillement déroulez le dos afin d'adopter la posture sur les genoux. Les fessiers s’appuient sur les talons et les mains sont déposées sur les cuisses.
Variations de Sirshasana
Plusieurs variations du Sirshasana sont à explorer. En voici quelques-unes :
Écart latéral des jambes
Une fois la posture classique de Sirshasana adoptée, écartez latéralement vos jambes en les séparant très lentement. Maintenez la position quelques instants. Puis, rassemblez les jambes afin de revenir dans la position classique.
Jambes pliées, pieds ensemble
Pliez les genoux en les séparant et en même temps joignez les plantes de pieds. Restez quelques instants. Puis, allongez les jambes en pressant les plantes de pieds l'une contre l'autre afin de revenir dans la posture classique, jambes tendues sur l'axe verticale.
Écart facial des jambes
Descendre lentement la jambe droite et déposez les orteils au sol. Remontez ensuite cette jambe pour rejoindre la jambe gauche sur l'axe vertical. Faites de même pour la jambe gauche. À chaque fois, maintenez les jambes étirées.
Bénéfices de Sirshasana
Pratiquez régulièrement cette posture inversée
- Renforce l'organisme.
- Augmente l’immunité.
- Stimule le système nerveux.
- Peut avoir un effet stimulant sur le système digestif. Bien que cette posture soit déconseillée lors de la constipation, elle agit comme pratique préventive.
- Prévient les maladies du foie et de la rate.
- Soulage les maux de gorge selon une expérience conduite par swami Kuvalayanandaji.
- Favorise grandement le retour veineux.
- Augmente la circulation sanguine dans la tête et la glande pituitaire.
- Améliore la concentration et la mémoire.
- Facilite la régénération des tissus par le flux inversé du sang dans les jambes et les régions viscérales.
- Prévient la chute des cheveux et stimule leur repousse.
- Stimule le Sahasrara chakra (centre énergétique de la couronne).
Recommandations
Sirshasana est à éviter en cas de :
- Mal aux oreilles
- Faiblesse des capillaires oculaires
- Faiblesse du cœur (hypertension et autre maladie cardiaque)
- Arthrose cervicale et hernie discale
- Toux et rhume
- Maux de tête
- Thrombose, artériosclérose
- Catarrhe chronique
- Règles abondantes
- Grossesse
Cette posture est également déconseillée pour les débutants en Yoga.
Pratique alternative
En attendant, pratiquez la posture de l'enfant, la position de départ de Sirshasana et la posture de détente à la fin de sa pratique.
Prêtez particulièrement attention à la détente progressive de la colonne vertébrale, des omoplates, des épaules et des bras, ainsi qu'à l'assouplissement progressif des tissus autour des articulations. Cette posture permet de déraidir tout en douceur les articulations des jambes, du bassin et du dos.
Vous pouvez inspirer plus profondément en pointant la direction de l'inspire dans les fesses, le bassin et la taille. Afin de soulager la pression abdominale, écartez les genoux pour libérer la partie ventrale.
