Viparita Karani - à l'aide d'un mur

Viparita Karani à l'aide d'un mur - Mudrâ du Hatha Yoga

En Sanscrit, "viparita" signifie "inversé" et "karani" "action" ou "faire". Cette pratique fait partie des mudrâ du Hatha Yoga. Il s'agit de stabiliser le corps dans une posture inversée les jambes en l'air. Ainsi, selon les textes du Hatha Yoga, le processus du cycle de vie est inversé. De manière utopique, il est dit que l'effet du vieillissement est arrêté et la mort est conquise.

 

Ici, nous allons nous aider du mur pour progressivement assouplir la colonne et soutenir le poids du corps sur les épaules et les coudes.


Visionner la vidéo de la posture de la montagne

 

 

 

 

Visionner la 

vidéo

Variations de la posture de la montange

 

 

 

 

Variations 
de la pratique

 

 

 

 

Bénéfices de 

Viparita karani

 

 

 

 

Textes 

yogiques

 

 

 

 

Quelques

Recommandations


Marche à suivre

Pour une pratique guidée, visionnez la vidéo.


Description

Préambule

  • L'estomac doit être vide afin que la pratique soit confortable.
  • Il est conseillé de pratiquer tout d'abord Brahmâ Mudrâ et Ardha Setu Bandhasana pour assouplir la nuque et la colonne vertébrale et renforcer l'abdomen.

 

 

Entrez dans la posture de départ

  1. Allongez-vous au sol sur le côté (droit ou gauche). Les jambes sont repliées, les genoux à la hauteur de votre cage thoracique. Positionnez le fessier contre le mur.
  2. Roulez sur le dos en dépliant lentement les jambes contre le mur. 
  3. Ajustez la posture afin d'avoir le sacrum au sol. Les ischions ainsi que les jambes et les talons sont adossés au mur. 
  4. Placez les bras le long du corps. Les bras et la tête forment un "V".
  5. Respirez consciemment afin de détendre le bassin, le dos, les épaules et la tête.
  6. Placez ensuite les mains sur le ventre. Sur l'inspiration, sentez le mouvement ascendant du ventre au creux des paumes. Sur l'expire, laissez les tissus de l'abdomen s'assouplir doucement.
  7. Replacez les mains au sol, les bras reforment un "V".
  8. Pliez les 2 jambes simultanément jusqu'à ce que les orteils puissent entrer pleinement en contact avec le mur.

Pratique

 

Cycle 1

 

Durant ce premier cycle, la respiration est naturelle et continue.

 

  1. Tout en laissant le dos se détendre sur le sol, vous exercez une pression continue des plantes de pieds contre le mur, comme si vous vouliez le repousser loin de vous.
  2. Vous renforcez cette pression des pieds afin de libérer tranquillement et progressivement le bassin, puis le bas et le milieu du dos. Tout au long de la pratique, la tête, la nuque et les omoplates restent détendues au sol.
  3. Une fois que le bassin atteint sa position la plus élevée, maintenez la posture 2 ou 3 secondes.
  4. Fléchissez les coudes et placez la paume des mains contre le haut fessier.
  5. Maintenez le bassin grâce à l'appui des coudes contre le sol.
  6. Déployez le pied droit vers le plafond en allongeant la jambe droite sur l'axe verticale. Effectuez le même mouvement avec la jambe gauche. Cuisses, mollets et pieds sont parallèles et détendus.  
  7. Restez quelques instants.
    Remarque: si vous pratiquez cette posture pour la première fois, il est conseillé de rester d'abord 1 seconde (cf. Hatha Yoga Prakipka chap III vs 80).
  8. Quittez la posture en replaçant le pied droit puis le pied gauche contre le mur.
  9. Ensuite, redescendez en déposant chaque vertèbre au sol dans un mouvement lent et continu. Afin de contrôler ce déroulement, la pression des pieds contre le mur est maintenue en continu.
  10. Une fois le sacrum déposé au sol, restez quelques instants.

 

Cycle 2

 

Durant ce deuxième cycle, la respiration est naturelle et continue; les yeux restent fermés.

  1. Effectuez les étapes 1 à 5 du cycle 1.
  2. Allongez cette fois-ci la jambe gauche puis la jambe droite en direction du ciel. Replacez ensuite pied gauche puis pied droit contre le mur.
  3. Redescendez en déposant chaque vertèbre au sol dans un mouvement lent et continu. Afin de contrôler ce déroulement, la pression des pieds contre le mur est maintenue en continu.
  4. Une fois le sacrum déposé au sol, restez quelques instants.

 

 

Relaxation

 

  • À la fin du 2ème cycle et une fois le sacrum déposé au sol, faites glisser les talons le long du mur pour allonger les jambes.
  • Restez quelques instants et percevez ce qui se passe à l'intérieur de votre corps.

 

 

Regagnez la position asssise

 

 

  • Repliez les genoux sur le buste et posez les mains sur les genoux.
  • Roulez sur le côté (droit ou gauche). Restez quelques instants.
  • Utilisez coude et mains pour revenir en positions assise.

Variations de Viparita Karani

Approfondissement et maintien prolongée

  1. Tout en laissant le dos se détendre sur le sol, vous exercez une pression continue des plantes de pieds contre le mur, comme si vous vouliez le repousser loin de vous.
  2. Vous renforcez cette pression des pieds afin de libérer tranquillement et progressivement le bassin, puis le bas et le milieu du dos. Tout au long de la pratique, la tête, la nuque et les omoplates restent détendues au sol.
  3. Une fois que le bassin atteint sa position la plus élevée, maintenez la posture 2 ou 3 secondes.
  4. Fléchissez les coudes et placez la paume des mains contre le haut fessier.
  5. Maintenez le bassin grâce à l'appui des coudes contre le sol.
  6. Déployez ensemble les 2 pieds vers le ciel en allongeant les jambes.
  7. Maintenez la posture tant qu'elle demeure confortable en prenant conscience des appuis au sol et de la respiration.
  8. Ensuite, fléchissez les jambes et déposez simultanément les orteils puis les coussinets et les talons contre le mur.
  9. Redescendez en déposant chaque vertèbre au sol dans un mouvement lent et continu. Afin de contrôler ce déroulement, la pression des pieds contre le mur est maintenue en continu.
  10. Une fois le sacrum déposé au sol, restez quelques instants les jambes allongées contre le mur.

Prolongez progressivement la durée de la pratique sans forcer. L'effort est dénué de tension.

Bénéfices de Viparita Karani

Bénéfices de Viparitakarani

Pratiquez régulièrement cette posture inversée

 

  • Maintient la santé de la glande thyroïde et aide à la réguler en cas d'hypothyroïdie ou hyperthyroidie.
  • Stimule les organes de reproduction et réduit leurs troubles.
  • Décongestionne les organes abdominaux et améliore leur fonction. Appétit et digestion sont stimulés.
  • Soulage en cas de dyspepsie, d'hernie discale et de splanchnoptos (demandez conseil à votre médecin ou à votre enseignant de Yoga).
  • Facilite le retour veineux et soulage les jambes ankylosées et fatiguées.
  • Stimule la circulation sanguine vers la tête.
  • Soulage et prévient les maux de tête.
  • Réduit les états de fatigue, d'anxiété et de dépression.

 


Textes yogiques

La sécrétion de la lune, situé dans la gorge est le nectar d'immortalité. Il est normalement consumé par le feu du soleil, manipura chakra (situé au-dessus du nombril). Il coule vers le bas, résultat du vieillissement du corps. En pratiquant Viparita Karani, ce processus est inversé. Le soleil est tenu vers le haut et la lune vers le bas.

 

Trataka dans le Hatha Yoga Pradipika

Hatha Yoga Pradîpikâ, chapitre III, vs 78-81

 

vs 78 -  Au-dessus du nombril et au-dessous du palais respectivement, sont le Surya et le Chandra. L'exercice, appelé le Viparita Karani, est appris des instructions du gourou.

vs 79Cet exercice augmente l'appétit; et, donc, celui qui le pratique régulièrement, devrait obtenir une bonne provision de nourriture. Si la nourriture est maigre, il la brûlera immédiatement.

vs 80 - Placez la tête sur le sol et les pieds en haut dans le ciel, pendant une seconde seulement le premier jour. De jour en jour, augmentez ce temps.

vs 81 - Après six mois, on ne voit pas les rides et les cheveux gris. Celui (ou celle) qui pratique Viparita Karani quotidiennement, même pendant deux heures, conquiert la mort.


Trataka dans le Gheranda Samhita

Gheranda Samhita, chapitre III, vs 30-32

 

vs 30 - Faites lever le soleil (région du nombril) et descendre la lune (région du palais). Le viparita karani mudrâ est dissimulé dans tous les tantras.

 

vs 31 - Placez soigneusement la tête et les deux mains sur le sol, levez les pieds et restez stable. Ceci est appelé Viparita Karani.

 

vs 32 - Celui (ou celle) qui pratique régulièrement ce mudra, détruit la décrépitude et la mort, est un connaisseur en tous mondes et ne périt pas, même dans la grande dissolution.


Recommandations

Les personnes souffrant d'hypertension, d'arthrose cervicale et d'hernie discale devraient pratiquer Viparita Karani sous la guidance d'un(e) enseignant(e).  Cette posture est à éviter en cas de règles abondantes et durant les derniers stades de la grossesse.

 

En attendant, pratiquez Dandasana, la position de départ de Viparita Karani. Prêtez particulièrement attention à la détente progressive de la colonne vertébrale, des omoplates et des épaules ainsi qu'à l'assouplissement des tissus autour de ces articulations. Cette posture permet de déraidir tout en douceur le dos, le bassin et les jambes. Laissez la respiration se faire naturellement sans intervenir dans son déroulement.

 

 


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