Vrikshâsana - Posture de l'arbre

Pratique de Vrikshasana - posture d'équilibre de l'arbre

En sanskrit, "Vrik" signifie "arbre" et "asana", "posture". Vrikshâsana fait partie de la famille des postures d'équilibre. Cette pratique renforce l'attention et améliore notamment la coordination entre le corps et l'esprit. 

Au début, vous pouvez vous prendre appui sur un mur ou un dossier de chaise pour maintenir l’équilibre. Une fois que la confiance et la stabilité se seront renforcées, vous abandonnerez toute forme de « béquille ». 

 

Dans la posture finale, le poids du corps est réparti harmonieusement sur toute la surface postérieure du pied au sol. Pour vous aider dans la pratique, essayez de ressentir les 3 points d'appui qui relient la plante des pieds au sol.

  • racine du 4ème orteil,
  • racine entre le gros orteil et le 2ème orteil
  • milieu du talon

Au fur et à mesure de la pratique, la pression exercée sur ces 3 points d'appui s'harmonise pour stabiliser l'équilibre.


Textes 


Marche à suivre

Pour une pratique guidée, visionnez la vidéo.


Description de Vrikshâsana

Préliminaires

 

2 exercices de préparation sont utiles pour conduire l'attention dans le corps et stabiliser les appuis au sol.

  

Posture initiale

  • Placez les pieds parallèles et légèrement écartés, largeur des ischions.  Les bras et les mains sont relâchés le long du corps.
  • Fermez doucement les yeux ou maintenez-les mi-clos.
  • Prêtez attention à la sensation globale du corps, de la tête aux pieds et jusqu'au bout des orteils.

Tracer des cercles

En gardant le corps dans l’axe vertical et les pieds bien ancrés au sol, vous pivotez pour effectuer une lente rotation de droite à gauche (sens des aiguilles d’une montre). Vous déplacez doucement le centre de gravité, dessinant ainsi 3 cercles avec le sommet de la tête. 

Vous procéderez de la même manière de gauche à droite (sens contraire des aiguilles d’une montre).

Rotation de droite à gauche - Description des 4 étapes

équilibre en avant - préparation posture arbre

Étape 1

 

Déplacez le poids du corps au niveau des orteils en exerçant une pression plus intense à partir des coussins jusqu’à l’extrémité des orteils.

 

Le corps reste droit et allongé. Il s'incline légèrement vers l'avant. 


équilibre sur côté droit- préparation posture arbre

Étape 2

 

Déplacez le poids du corps sur la bordure externe du pied droit et le côté intérieur du pied gauche.

 

Le corps reste droit et allongé tout en s'inclinant légèrement vers la droite.


équilibre en arrière - préparation posture arbre

Étape 3

 

Déplacez le poids du corps au niveau des talons et des coussins. Les orteils peuvent s’étirer légèrement vers le ciel pour un meilleur enracinement.

 

Le corps reste droit et allongé tout en basculant légèrement vers l'arrière. 


équilibre sur côté gauche- préparation posture arbre

Étape 4

 

Déplacez le poids du corps sur la bordure externe du pied gauche et le côté intérieur du pied droit.

 

Le corps reste droit et allongé tout en s'inclinant légèrement vers la gauche. 


► Revenez à l'étape 1 pour former un cercle entier.

► Répétez 3 fois ces 4 étapes.

► Laissez ensuite le corps revenir au centre.
► Le poids du corps est alors équitablement réparti entre les 2 plantes des pieds.

Rotation de gauche à droite

 

Suivez les mêmes étapes en inversant le sens de la rotation.

Répétez également 3 fois. 

 

Relaxation

 

Relaxez-vous quelques instants dans la posture initiale.

Équilibre sur 1 jambe, yeux fermés ou mi-clos

 

Adoptez la posture initiale. Fermez les yeux ou conservez-les mi-clos pour un meilleur équilibre. Observez les points d’appui sur le sol.

Parcourez mentalement votre corps, du sommet de la tête jusqu'aux extrémités des orteils. Essayez de ressentir un état de tonicité détendue. 

Équilibre sur pied gauche yeux fermés  - préparation posture arbre

 Appui sur la jambe gauche

 

  1. Quand l’équilibre général est ressenti, transférez le poids du corps au niveau du pied gauche. La plante du pied mais surtout les coussins et les orteils prennent fermement appui au sol. La jambe gauche devient un pivot stable pour l’ensemble du corps. Ensuite, décollez doucement le talon droit en pliant le genou.
  2. Lorsque l’équilibre est acquis, décollez très légèrement les orteils du sol. Maintenez la posture quelques instants.
  3. Reposez ensuite en douceur les orteils puis le talon.
  4. Laissez le poids du corps se répartir naturellement sur les 2 pieds.

Demeurez quelques instants dans la posture initiale. 


Équilibre sur pied droit yeux fermés  - préparation posture arbre

 

Appui sur la jambe droite

  1. Quand l’équilibre général est ressenti, transférez le poids du corps au niveau du pied droit. La plante du pied mais surtout les coussins et les orteils prennent fermement appui au sol. La jambe droite devient un pivot stable pour l’ensemble du corps. Ensuite, décollez doucement le talon gauche en pliant le genou.
  2. Lorsque l’équilibre est acquis, décollez très légèrement les orteils du sol. Maintenez la posture quelques instants.
  3. Reposez ensuite en douceur les orteils puis le talon.
  4. Laissez le poids du corps se répartir naturellement sur les 2 pieds.

Demeurez quelques instants dans la posture initiale.


Pratique de la posture de l'arbre

 

Durant la pratique, la respiration est naturelle et continue. Le regard est fixe mais détendu. Il peut-être pointé au sol, à quelques mètres en avant. On peut aussi l’ancrer sur une zone, droit devant soi.

Posture arbre - vrikshasana - variante I

Variante I

  • Déplacez le poids du corps au niveau du pied gauche.
  • Tournez le genou droit sur le côté extérieur et placez la plante du pied droit au niveau de la cheville gauche.
  • Réunissez les 2 paumes de main devant le sternum en Namaskar mudrâ (aussi appelé namasté mudrâ ou anjali mudrâ).

    ► Note: dans le Namaskar mudrâ, on exerce une légère pression des paumes l'une contre l'autre. Les doigts sont resserrés et allongés vers le ciel, sans tension excessive. Vous pouvez croiser les pouces et les placer devant la poitrine en exerçant une légère pression contre le sternum. Les coudes sont ouverts pour dégager les épaules et les clavicules.
  • Restez attentif à ce qui se passe en vous.
  • Reposez le pied droit au sol et ramenez les bras le long du corps.
  • Suivre ces mêmes étapes pour le côté droit, en plaçant cette fois le pied gauche au niveau de la cheville droite. 

Remarque : Si vous sentez une perte d’équilibre, revenez à la position initiale. Recommencez en restant bien détendu. Ne répétez pas plus de 3 x cette opération.


Posture arbre - vrikshasana - variante II

Variante II

  • Déplacez le poids du corps au niveau du pied gauche.
  • Ouvrez le genou droit sur le côté et placez la plante du pied droit au niveau du genou gauche. La voûte plantaire se place sur la face interne du genou. Les orteils sont dirigés vers le sol. Veillez à garder votre genou droit ouvert sur le côté.
  • Réunissez les 2 paumes de main devant le sternum en Namaskar mudrâ.
  • Restez attentif à ce qui se passe en vous surtout si la position se déstabilise.
  • Reposez le pied droit au sol et ramenez les bras le long du corps.
  • Suivre ces mêmes étapes pour le côté droit, en plaçant cette fois le pied gauche au niveau du genou droit.

Remarque : Si vous sentez une perte d’équilibre, revenez à la position initiale. Recommencez en restant bien détendu. Ne répétez pas plus de 3 x cette opération.


Posture arbre - vrikshasana - posture finale
Ksepana mudrâ lors de la posture de l'arbre ou vrikshasana
Ksepana mudrâ

Variante III

  • Déplacez le poids du corps au niveau du pied gauche.
  • Levez le genou droit et attrapez votre cheville avec la main droite.
  • Placez la plante du pied contre la face interne de la cuisse gauche, juste en dessous du périnée. Pressez le talon légèrement contre la zone interne de l’aine gauche. Gardez les orteils en direction du sol.

     Note : Il est préférable d'être jambes nues afin que le pied ne glisse pas sur la matière du pantalon.

    ► Suggestion : Afin de maintenir la stabilité de votre bassin, faites-le pivoter légèrement de sorte à ramener le pubis en direction du visage. Cela garantit une plus grande fermeté de l’abdomen et étire davantage les lombaires, assurant ainsi un meilleur alignement et un meilleur équilibre.
  • Réunissez les 2 paumes de main devant le sternum en Namaskar mudrâ.
  • Étirez les bras tendus vers le ciel, en plaçant vos mains en  Ksepana mudrâ (index l’un contre l’autre, étirés vers le ciel, petits doigts, annulaires, majeurs et pouces croisés - voir photo ci-contre). Cette posture des mains permet de diriger plus précisément l'alignement le long de l'axe vertical.
  • Allongez les bras afin de les placer à la verticale des orteils, les bras se rapprochent des oreilles.

    ► Respiration : Inspirez au niveau de la cage thoracique, région du diaphragme. Pensez plus à libérer les côtes pour élargir votre dos qu’à dilater la poitrine. Sur l’expire, laissez les côtes flottantes descendre et se resserrer sur l’abdomen. Cela étire davantage le milieu du dos.
  • Restez attentif à ce qui se passe en vous surtout si la position se déstabilise.
  • Reposez le pied gauche au sol, ramenez les mains devant le sternum puis le long du corps dans un mouvement lent et fluide.

Suivre ces mêmes étapes en plaçant le talon gauche sur la face interne de la cuisse, juste en dessous du périnée.

 

Remarque: Si vous sentez une perte d’équilibre, revenez à la position initiale. Recommencez en restant bien détendu. Ne répétez pas plus de 3 x cette opération.

 


Relaxation

  • Détendez-vous quelques instants dans la posture initiale.
  • Fermez les yeux et observez ce qui se passe en vous.
  • Portez une attention particulière à la sensation des points d'appui au sol.

Approfondissement de Vrikshâsana

Yeux clos

Vrikshasana - posture arbre - yeux fermés

En adoptant l'une des variantes décrites plus haut, fermez tranquillement les yeux. Veillez à bien stabiliser la posture de l'arbre avant de la pratiquer les yeux clos.

 

Restez en lien avec la sensation globale du corps. Les 4 autres sens restent en éveil, surtout l’ouï et le toucher. Vous pouvez, par exemple, prêter attention aux différents sons que vous percevez, à la texture du sol en contact avec vos pieds, à la sensation des mains réunies et à la sensation tactile provoquée par l'air en contact avec les parties dénudées de votre corps.

 

 


Variation de la jambe

Vrikshasana - posture arbre - variation de la jambe

Adoptez la posture initiale.

 

Placez le poids du corps sur un pied.

Amenez le pied libre devant la cuisse au niveau du périnée ou un peu plus bas selon votre degré de souplesse.

Le genou est dirigé vers l'extérieur et pointe vers le sol.

 

Si le talon glisse, maintenez le pied avec la main opposée.

L'autre bras s'étire vers le ciel.

La position de la main peut être en Chin Mudrâ (l'index replié, la pulpe de celui-ci est placé contre la racine du pouce, les autres doigts s’étirent vers le ciel).

 


Bénéfices de Vrikshâsana

bénéfices de Vrikshasana - posture arbre

Pratiquez régulièrement cette posture d'équilibre

  • Améliore la coordination neuromusculaire 
  • Augmente le tonus musculaire des cuisses et des mollets
  • Harmonise le système nerveux
  • Améliore la concentration 
  • Renforce la volonté
  • Calme l'esprit

Trataka dans le Gheranda Samhita

Gheranda Samhita, chapitre II, vs 36

 

Tenez-vous droit sur une jambe (la gauche), en pliant la jambe droite vous placez le pied droit sur la racine de la cuisse gauche; debout ainsi sur le sol, vous adoptez Vrikshâsana (posture de l'arbre).

 


Recommandations

Vrikshâsana est à éviter si vous expérimentez des sensations de vacillation.

 

Si vous éprouvez beaucoup de difficultés à adopter la posture ou une peur momentanée, posez une main sur le dossier d'une chaise ou d’une table bien stable, ou appuyez-vous sur le rebord du lavabo ou de la cuisinière. L'autre main est libre pour attraper la cheville. Vous pouvez ainsi placer le pied contre le genou ou la cuisse, ou simplement le placer contre le côté externe de la cheville. Veillez à bien garder le genou plié sur le côté extérieur.

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