Ardhakati Chakrâsana ou posture de la roue

En Sanscrit, "Ardha" veut dire "moitié", "Kati" taille, "Chakra" roue et "Âsana" posture. Dans cette position, nous formons la moitié d'une roue en faisant le pli à partir de la taille.

Cette posture peut se pratiquer à n'importe quel moment - en attendant la cuisson de votre repas par exemple. Elle est notamment bénéfique pour améliorer la flexibilité du dos et les articulations de la hanche.


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Variations de la posture

Bénéfices

d'Ardhakati Chakrâsana


Marche à suivre

Pour une pratique guidée, visionnez la vidéo.



Description

 

Position de départ

  • Vos pieds sont parallèles, largeur des ischions (plus étroit que la largeur des hanches).
    Ou serrez vos
    pieds l'un contre l'autre.
  • Les bras sont relâchés le long du corps.
  • Déplacez le poids de votre corps plutôt sur l'avant des pieds (coussinets et orteils).
  • Gardez les yeux ouverts et fixez sans tension un point devant vous. 

 

 

Côté droit

  • Inspirez en étirant le bras droit doucement sur le côté jusqu'au niveau de l'épaule.
    Dans ce mouvement, le dos de la main est tourné vers le ciel.
  • Sur l'expire, tournez la paume de la main en direction du ciel.
  • Sur l'inspire, élevez le bras au-dessus de la tête tout en gardant l'omoplate et l'épaule droites aussi détendues que possible.
  • Sur l'expire, détendez le poids de votre bassin tout en gardant le bras et la main étirés vers le ciel. Observez ce qui se passe au niveau de la taille. Sentez-vous un léger étirement dans le bas du dos? La ceinture abdominale se tonifie-t-elle davantage?
  • Sur l'inspire, levez l'épaule droite et étirez davantage le corps depuis les pieds jusqu'au bout des ongles.
  • Sur l'expire, penchez vers la gauche. Le début de la flexion latérale se situe au niveau de la taille.  Le bras droit reste aussi près de l'oreille droite que possible. En même temps, faites glisser la paume gauche le long de votre cuisse gauche jusqu'à ce qu'elle atteigne le genou.
  • Restez dans la posture pendant quelques respirations. Vous pouvez fermer vos yeux.
  • Sur l'inspire, ramenez le tronc, la tête et le bras droit ensemble jusqu'à ce que la main droite arrive au-dessus de la tête. Utilisez l'appui des pieds (coussinets et orteils) pour ramener le tronc sur l'axe vertical.
  • Sur l'expire, dans un mouvement lent et fluide, relâchez les épaules et les omoplates et descendez votre bras sur le côté jusqu'au niveau de l'épaule - la paume est ouverte en direction du plafond.
  • Sur l'inspire, tournez la main afin que la paume revienne face à la terre.
  • Sur l'expire, relâchez davantage vos épaules et omoplates. Ressentez notamment la contraction musculaire lors de la descente contrôlée du bras.
  • Dès que votre main atteint la cuisse, relâchez complètement les bras et les épaules.

 

 

Répétez l'exercice à gauche

  • Observez dans le mouvement l'appui de vos pieds sur le sol.
  • Le poids du corps doit rester équitablement réparti entre les deux pieds.

 

 

Retour à la posture initiale

 

Lorsque vous avez terminé le côté gauche,

  • Restez un moment tranquille.
  • Observez ce qui se passe en vous.

 

Remarques

  • Ne permettez pas au tronc ni aux hanches de s'incliner en avant ou en arrère. La courbure reste latérale comme si vous étiez placé entre deux murs.
  • Vous pouvez répéter l'exercice 2 ou 3 fois de chaque côté. Si la posture est confortable, maintenez-la plus longtemps lors du dernier passage à droite et à gauche. 

Variations de la posture

Approfondissement de Ardhakati Chakrâsana 

 

  • Lorsque vous aurez intégrez la façon d'entrer dans la posture, de la stabiliser et de la quitter, prêtez attention aux résistances éventuelles du corps à se détendre.
  • Lorsque la posture finale est stabilisée, à la fin de l'expire, laissez le souffle quelques secondes au repos dans un état de détente profonde.

Bénéfices d'Ardhakati Chakrâsana

Ardhakati Chakrasana ou posture de la roue (debout et flexion latérale)

Une pratique régulière de la posture de la roue:

 

  • Améliore l'élasticité de l'épine dorsale. Les nerfs connectés sont ainsi tonifiés.
  • Augmente la souplesse des articulations de la hanche.
  • Renforce les muscles latéraux du tronc.
  • Affine la taille.
  • Libère la cage thoracique et augmente ainsi la capacité respiratoire.
  • Est bénéfique en cas de scoliose.
  • Améliore la circulation sanguine.

Recommandations

Les personnes ayant des difficultés à garder l'équilibre peuvent pratiquer la posture assis sur une chaise sans accoudoir ou sur un tabouret, les pieds entièrement posés sur le sol.

 

Les personnes souffrant de spondylite doivent pratiquer la posture avec précaution.

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