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Devenir végane, simplement et facilement

De multiples produits sont à disposition pour remplacer les aliments issus de l'élevage animal.

Remplacer les protéines animales

Les 2 ressources principales pour remplacer la viande et le poisson sont le soja et les protéines de blé.

PST

Les protéines de soja texturées (PST) existent en morceaux de différentes tailles et se conservent très longtemps car elles sont déshydratées. En petits morceaux, les PST remplacent la viande hachée dans les pâtes, les lasagnes, les hachis parmentier, les farces, le chili sin carne, etc. 


Seitan

 

Le seitan est à base de protéines de blé. Le seitan peut être cuit, rôti ou grillé. Sa texture est tendre. Il remplace très bien la viande rouge dans vos recettes favorites.


Tofu

Le tofu ou fromage de soja est issu du caillage du lait de soja. Il peut être mangé cru ou cuit. Coupé en petites lamelles et grillées à la poêle, il remplace les lardons dans les salades, les tartes et les quiches. Il est également parfait dans les plats en sauce. Il remplace très bien la viande blanche.

 

Le tofu existe dans différentes variétés et les consommateurs peuvent choisir parmi une large gamme d'options. Le tofu en bloc est le plus fréquent en magasin. Il est fabriqué en mélangeant caillé et petit lait. Il existe des blocs de tofu mou à extra ferme, du tofu nature, fumé, épicé ou aux herbes fraîches. 


Tempeh

Le tempeh est originaire d’Indonésie. Tout comme le tofu, il est fabriqué à partir de fèves de soya qui sont, toutefois, fermentées. Il peut être cuit, mariné, pané, etc. Il peut faire d'excellents burgers et plats en sauce. le tempeh peut également être mangé cru.


Utilisation

Les PST en médaillons ou en émincés peuvent être consommées dans les plats en sauce. 

Le seitan remplace très bien la viande rouge dans vos recettes favorites.

Le tofu en bloc mou à extra ferme remplace tous les plats à base de viande blanche.

Le tofu soyeux est utilisé pour les desserts (voir la rubrique "remplacer la crème").

Le tempeh, fort en goût peut très bien agrémenté une salade.

Où les trouver

Tous ces produits se trouvent en magasins bio, dans certaines épiceries (notamment asiatiques) et sur Internet. Le tofu se trouve également dans la plupart des grandes surfaces.

Remplacer le lait

Il existe de nombreux types de laits végétaux dans le commerce. Ils sont conçus à partir de céréales, d'oléagineux, de féculents et de légumineuses.

Utilisation

Les laits végétaux s'utilisent de la même manière que les laits d'origine animale : crêpes, gâteaux, pâtisserie, glace, béchamel, veloutés, gaspachos, avec les céréales, chocolats chauds, café au lait, etc.

Où les trouver

Les laits végétaux se trouvent dans tous les commerces, même dans certaines pharmacies et parapharmacies. On peut les trouver aromatisés au chocolat, à la vanille et aux fruits.

Bien lire les étiquettes avant de choisir. En effet, beaucoup de marques ajoutent du sucre.

 

Il est préférable de faire soi-même son lait végétal, c'est l'option la plus économique et la plus saine. En effet, la texture et le goût est bien différent lorsque l'on fait soi-même son lait (cf. Recette lait d'oléagineux).


Remplacer le beurre

Les huiles végétales et les purées d'oléagineux sont de très bons substituts au beurre.

Huile végétale

Quelques-unes des plus populaires dans la cuisine sont les huiles d'olive, de tournesol, de colza, de pépins de raisin, d'arachide, de sésame, de coco.

Selon les goûts et les textures souhaités, d'autres huiles peuvent agrémenter vos plats comme les huiles de noix, de noisette, d'amande, de courge, de lin et de chanvre.

 

Ces dernières années, l'huile de palme a remplacé le beurre dans beaucoup de produits proposés par l'industrie agro-alimentaire. Sa culture a une incidence dévastatrice sur les écosystèmes et la biodiversité. De plus, elle contient 50% d'acide gras saturés contre 15% pour l’huile d’olive et 8% pour l’huile de colza (cf aconsommerdepreference).


Purées d'oléagineux

Les purées d'oléagineux sont produites à partir des fruits à coques. Elles sont conditionnées en pot. Habituellement, aucun autre ingrédient est ajouté. Elles s'utilisent dans les gâteaux, les cakes et autres pâtisseries. Elles peuvent être ajoutées aux plats pour donner plus d'onctuosité (sauces, houmous). Elles font d'excellentes pâtes à tartiner.


Utilisation

Certaines huiles s'utilisent très bien dans la cuisson. Utilisez de préférence les huiles vierges de 1ère pression à froid pures et biologiques.

Les purées d'oléagineux s'utilisent dans les gâteaux, les cakes et autres pâtisseries. Elles peuvent être ajoutées aux plats pour donner plus d'onctuosité (sauces, houmous). Elles font d'excellentes pâtes à tartiner.

Où les trouver

Les huiles végétales se trouvent partout : grandes surfaces, épiceries, magasins bio, boutiques en ligne. Les purées d'oléagineux sont généralement bio et sont vendues principalement en magasins bio et boutiques en ligne. On peut également en trouver dans certaines pharmacies. 

Remplacer la crème

On peut tout simplement épaissir le lait végétal avec un peu de fécule de maïs ou de farine. 

Crème végétale

Les crèmes végétales du commerce se trouvent en grandes surfaces, en magasins bio et sur les boutiques en ligne. Elles sont conditionnées dans de petites briques en ou pots, comme la crème fabriquée à partir de lait animal.

Les crèmes végétales les plus courantes sont extraites du soja, du riz, de l'avoine, de l'amande et de l'épeautre. 


Tofu soyeux

Le tofu soyeux mixé remplace très bien la crème de lait animale. Il est plus tendre et délicat que le tofu en bloc, car il n'est pas pressé et le petit lait n'est pas coagulé.

 

La texture du tofu soyeux va du doux à l'extra ferme. Le tofu soyeux se trouve principalement en magasins bio et boutiques en ligne et parfois en grandes surfaces.


Utilisation

Les crèmes végétales et le tofu soyeux sont utilisés dans tous vos plats habituels : gratins, veloutés de légumes, tartes, sauces, pâtes, crèmes glacées, panacotta, mousses au chocolat et autres desserts.

Où les trouver

Le tofu soyeux se trouve en magasins bio, magasins diététiques, boutiques en ligne et certains grands Super marchés.

Les laits végétaux et la fécule de maïs se trouvent dans tout commerce.

Remplacer les œufs

Plusieurs options s'offrent à vous :

  • Fécule de maïs, de pomme de terre, tapioca, ...
  • Farine de lupin
  • Bananes mûres
  • Compotes de fruits (le plus souvent compotes de pommes)
  • Agar-agar
  • Graines de chia ou de lin
  • Tofu soyeux

Utilisation

  • La fécule est parfaite dans les biscuits et muffins.
  • La farine de lupin s'utilise dans les cakes, brioches et pour la sauce mayonnaise.
  • Une demi banane ou 50g de compote de pommes remplacent 1 œuf dans les gâteaux et muffins.
  • L'agar-agar (gélifiant) est idéal dans les flans, crèmes, panacottas et tiramisus.
  • Les graines de chia et de lin (liantes) sont utiles pour les biscuits et muffins.
  • Le tofu soyeux est idéal pour les tartes, gratins, quiches et cakes.

Où les trouver

  • Le fécule, les bananes, les compotes, l'agar-agar se trouvent dans tous les commerces alimentaires.
  • La farine de lupin, les graines de chia, les graines de lin et le tofu soyeux se trouvent dans les magasins bio et les boutiques en ligne.

Remplacer le miel

170gr de sucre et 60 ml d'eau représente l'équivalent de 250 ml de miel.

Il existe différents sirops : agave, datte, érable, riz, orge, blé canne, betterave,...

La gelée de fleurs de pissenlit ou confiture de pissenlit ou crameillotte.

 

Le Birnel est un concentré de poires à cidre fabriqué en Suisse.


Utilisation

Ces produits s'intègrent parfaitement aux préparations habituelles :  pâtisseries, tartes, tartines, crêpes, salades de fruits et autres desserts, boissons.

Où les trouver

Les sirops se trouvent en grandes surfaces, magasins bio et sur Internet.

Vous trouvez la recette de la gelée de fleurs de pissenlits sur Internet, (cf recette gelée).

Le Birnel se trouve dans certains magasins bio et boutiques en ligne.